Le répertoire complet de la callisthénie
La callisthénie, mot fascinant issu du grec kallos (beauté) et sthenos (force), est l’art de se sculpter un corps robuste et esthétique en utilisant simplement le poids de son corps. Loin d’être monotone, cette pratique offre une variété d’exercices qui transcendent les pompes et squats traditionnels.
Explorez notre liste complète d’exercices de callisthénie :
Pour rendre votre parcours aussi enrichissant que possible, nous avons méticuleusement organisé tous les exercices par difficultée et groupe musculaire. En face de chaque exercices vous trouverez ça progression (version de l’exercice plus difficle)
Défiez-vous : Testez combien de figures vous pouvez maîtriser. Si la majorité requiert rien de plus que votre poids corporel, certains nécessiteront tout de même une barre de traction. Combien pouvez-vous en réaliser ?
Si cette liste vous inspire et vous aide dans votre progression, partagez là avec vos amis et progresser ensemble !
Techniques et Exercices par Difficulté
Les pompes
| Nom de l’exercice | Groupe musculaire | Difficulté | Progression |
|---|---|---|---|
| Pompe sur les genoux | Pectoraux, Épaules | Facile | Pompe négative |
| Pompe négative | Pectoraux, Triceps et Épaules | Facile | Pompe normale |
| Pompe normale | Pectoraux et Triceps | Moyen | Pompe en diamants |
| Pompe large | Pectoraux | Moyen | Pompe aux anneaux |
| Pompe inclinée | Pectoraux | Moyen | Pompe piquée |
| Pompe déclinée | Pectoraux et Épaules | Moyen | Pompe piquée |
| Pompe cobra | Deltoïdes, Triceps, Tronc et Bas du corps | Moyen | Pompes en Handstand |
| Pompe sur les poings | Bras, Pectoraux et poignets | Moyen | Pompe aux anneaux |
| Pompe en diamants | Pectoraux et Triceps | Moyen | Pompe archer |
| Pompe archer | Pectoraux et Épaules | Difficile | Pompe à un bras |
| Pompe aux anneaux | Bras, Tronc et Pectoraux | Difficile | Pompe à un bras |
| Pompe piquée | Épaules et Triceps | Difficile | Pompes en Handstand |
| Pseudo pompe | Épaules, Bras, Pectoraux et Deltoïdes | Difficile | Tuck planche |
| Pompe à un bras | Pectoraux, Épaules et Triceps | Expert | Pompe à un bras inclinée |
| Pompes en Handstand | Épaules tronc et Triceps | Expert | Pompes en Handstand à un bras |
| Pompes en Handstand à 1 bras | Épaules tronc et Triceps | God like |
Les dips
| Nom de l’exercice | Groupe musculaire | Difficulté | Progression |
|---|---|---|---|
| Dips délesté (avec élastiques) | Triceps, pectoraux | Facile | Dips |
| Dips | Triceps, pectoraux | moyen | Dips aux anneaux |
| Dips aux anneaux | Triceps, pectoraux | Difficile | Dips lesté |
| Dips en L-sit | Triceps, pectoraux , tronc | Difficile | Dips en L-sit lesté |
| Dips lesté | Triceps, pectoraux | Difficile | Dips aux anneaux lesté |
| Dips aux anneaux lesté | Triceps, pectoraux | God like | Dips en L-sit aux anneaux lesté |
| Dips en L-sit aux anneaux lesté | Triceps, pectoraux , tronc | God like |
Les traction et tirages
Nom de l’exercice | Groupe musculaire | Difficulté | Progression |
|---|---|---|---|
| Tractions australiennes | Haut du dos, Épaules et Bras | Facile | Tractions assistés ( élastiques) |
| Tractions assistés ( élastiques) | Dos | Facile | Traction négative |
| Traction négative | Dos, Biceps et Tronc | Facile | Traction pronation |
| Tirage inversé | Dos, Biceps et Tronc | Facile | tirage inversées surélevées |
| tirage inversées surélevées | Dos, Épaule, Bras et Tronc | Facile | Tirage horizontal aux anneaux |
| Traction pronation | Dos, Biceps et Tronc | Moyen | Traction supination |
| Traction supination | Dos, Biceps et Tronc | Moyen | Tractions aux anneaux en supination |
| Tirage horizontal aux anneaux | Bras et Haut du dos | Moyen | Back lever en tuck |
| Tractions aux anneaux en supination | Biceps, Dos et Tronc | Moyen | L Pull Up |
| L Pull Up | Tronc, Hanches, Dos, Quadriceps et Bras | Moyen | Tractions explosive |
| Tractions explosive | Biceps, Dos et Tronc | Moyen | Muscle-up |
| Muscle-up | Dos, Épaules, Bras et Tronc | Difficiles | Jump to the bar |
| Front lever en tuck | Dos, Abdominaux et Tronc | Difficiles | Front lever |
| Front lever | Dos, Abdominaux et Tronc | Difficiles | Hefesto |
| Back lever en tuck | Tronc, Dos, bas du corps et Bras | Difficiles | Back lever |
| Back lever | Tronc, Dos, bas du corps et Bras | Difficiles | Hefesto |
| Jump to the bar | Tronc, Dos, bas du corps et Bras | God like | |
| Hefesto | Tronc, Dos, bas du corps et Bras | God like |
Exercices pour le tronc
| Nom de l’exercice | Groupe musculaire | Difficulté | Progression |
|---|---|---|---|
| Essuie-glaces au sol | Tronc, Hanches et Bas du dos | Facile | |
| Crunches | Tronc | Facile | |
| Russian twist | Tronc | Facile | |
| Planche | Tronc, Bras et Épaules | Facile | |
| Planche Bird Dog | Tronc et Dos | Facile | |
| hollow body | Abdomen, Quadriceps et Hanches | Facile | |
| Le Superman | Haut et bas du dos | Facile | |
| Relevées de genoux suspendues | Tronc, Hanches et Bras | Moyen | |
| ReLevées de jambes suspendues | Tronc et Bras | Moyen | |
| Essuie-glaces suspendus | Tronc, Hanches et Bras | Moyen | |
| L-sit | Tronc, Hanches, Quadriceps, Triceps, Épaules, Pectoraux et Dorsaux | Moyen | |
| V-ups | Tronc | Difficiles | |
| Dragon flag | Tronc et Bas du corps | Difficiles | |
| Le drapeau | Tronc, Hanches épaules et Bras | Difficiles | |
| Iron corss | le corps entier | God like |
5. Exercices pour les jambes
| Nom de l’exercice | Groupe musculaire | Difficulté | Progression |
|---|---|---|---|
| Élévations de mollets | Mollets | Facile | |
| Fentes | Quadriceps, Ischio-jambiers et Fessiers | Facile | |
| Fentes latérales | Fessiers, Ischio-jambiers et Quadriceps | Facile | |
| Step-up | Jambes et Fessiers | Facile | |
| Squats archer | Cuisses et Fessiers | Facile | |
| Burpees | Corps entier | Moyen | |
| Squats sautés | Fessiers, Quadriceps, Hanches et Ischio-jambiers | Moyen | |
| Squat fente Bulgare | Jambes et Fessiers | Moyen | |
| Tuck-up à une jambe | Fléchisseurs de la hanche et Haut de la jambe | Moyen | |
| La chaise contre le mur | Fessiers, Mollets et Quadriceps | Moyen | |
| Le pont | Fessiers, Hanches et Bas du dos | Moyen | |
| Deadlift à une jambe | Fessiers, Hanches et Bas du dos | Moyen | |
| sissy Squats | Jambes et Fessiers | Difficiles | |
| Pistol squat | Quadriceps, Fessiers et Mollets | Difficiles | |
| Curl Ischio-jambiers | Fessiers, Quadriceps, Hanches et Ischio-jambiers | Difficiles |
Planification de l’Entraînement
Il est crucial de développer un plan d’entraînement personnalisé qui inclut une variété d’exercices statiques et dynamiques, tout en prenant en compte le temps de récupération et une alimentation appropriée.
Conclusion
La callisthénie est un voyage de découverte de soi et d’amélioration continue. Chacun peut progresser à son rythme, en explorant de nouvelles techniques et en partageant ses expériences avec ça communauté .
