Tu débutes la callisthénie ou tu veux franchir un cap ? Voici les deux programmes qui correspondent à où tu en es. Renseigne ton email pour recevoir le PDF de ton programme.
Programme Fondations
Ce programme pose les bases : force, mobilité et coordination. Idéal si tu n'as jamais fait de callisthénie ou si tu reprends après une pause.
- Pompes classiques — 3 × 8-12
- Dips sur chaise — 3 × 8-10
- Pike push-up — 3 × 6-10
- Planche avant — 3 × 20-30 s
- Superman — 3 × 12
- Tractions (assistées si besoin) — 3 × max
- Rows australiens — 3 × 10-12
- Squats corps — 3 × 15-20
- Fentes alternées — 3 × 10 par jambe
- Gainage latéral — 3 × 20 s par côté
- Pompes diamant — 3 × 8
- Chin-up (supination) — 3 × max
- Pistol squat assisté — 3 × 5 par jambe
- Pont fessier — 3 × 15
- Étirements dynamiques — 10 min
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Programme Progression
Ce programme vise les skills avancés : muscle-up, front lever, human flag. Pour ceux qui maîtrisent déjà 10 tractions propres et 20 pompes consécutives.
- Handstand wall — 5 × 30-60 s
- Ring dips — 4 × 8-10
- Pike push-up élevé — 4 × 8-12
- Pseudo planche push-up — 3 × 6-8
- Planche avant — 5 × 10-15 s
- Muscle-up strict — 4 × 3-5
- Front lever tucked — 5 × 10 s
- Tractions lestées — 4 × 5-6
- Face pull aux anneaux — 3 × 12
- L-sit — 5 × 10-15 s
- Pistol squat — 4 × 5 par jambe
- Sauts en profondeur — 4 × 5
- Nordic curl — 3 × 5-8
- Shrimp squat — 3 × 6 par jambe
- Étirements profonds — 15 min
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Questions fréquentes
Combien de temps entre chaque séance ?
Minimum 48 h de repos entre deux séances qui sollicitent les mêmes groupes musculaires. Par exemple : lundi A, mercredi B, vendredi C. Le dimanche peut être une marche ou du stretching.
Je n'arrive pas encore à faire une traction, que faire ?
Remplace les tractions par des rows australiens (barre basse ou table) et des tirages élastiques. Ces exercices construisent exactement les mêmes muscles. La traction complète arrive en général au bout de 4 à 8 semaines si tu t'y consacres régulièrement.
Peut-on progresser sans salle ?
Oui. 95 % des exercices de ces programmes s'exécutent avec une barre de traction, une barre de dips ou le sol. Un set de parallettes et quelques bandes élastiques suffisent pour les deux programmes complets.
Comment savoir quand passer de débutant à intermédiaire ?
Quand tu réussis les 3 critères suivants : 10 tractions propres (sans balancement), 20 pompes consécutives et tenir une planche 60 secondes. Ce sont les fondations sur lesquelles les skills avancés se construisent.
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