Qu’est-ce que le Push Pull Legs ?
Le push pull legs est un type de programme qui se divise en trois séances distinctes.
- Il y a une séance pour les groupes musculaire destinés à la pousser
- Une pour les groupes destinés à tirer
- Et finalement une pour les jambes.
Chaque séance d’entraînement se concentre sur le développement de ces différents groupes musculaires en fonction de leur action. Les deux premières se concentrent sur le haut du corps, tandis que la troisième séance se concentre sur le bas du corps.
Pourquoi le Split Push Pull Legs est il intéressant ?
Votre corps produit des mouvements via deux types de mécanismes musculaires : les agonistes et les antagonistes. Les agonistes sont les muscles qui démarrent un mouvement spécifique en se contractant/raccourcissant. Les antagonistes sont les muscles qui se trouvent souvent à l’opposer de l’articulation et qui s’étendent/ se détende en réponse à l’action des muscles agonistes.
Le concept de l’entraînement push pull legs utilise ce phénomène pour équilibrer vos séances en permettant à différents groupes musculaires de se reposer pendant que d’autres sont sollicités. Cela favorise une récupération efficace et réduit la fatigue en évitant la surcharge excessive sur les mêmes muscles à chaque séance.
Séances Push ou « poussée »
Les muscles de poussée incluent vos épaules, vos triceps et vos muscles pectoraux.
| Exercices | Description |
|---|---|
| Pompes traditionnelles | Renforcement du haut du corps et des bras |
| Pompes écartées | Concentre l’effort sur le haut du corps |
| Pompes diamants | Concentre l’effort sur les triceps |
| Pompes inclinées | Réduit la difficulté des pompes traditionnelles |
| Pompes déclinées | Accentue la difficulté et le travail des muscles pectoraux |
| Pompes archer | Améliore la flexibilité des muscles du torse |
| Pompes explosives | Améliore la plyométrie du haut du corps |
| Pseudo pompes / Pompes en planche | Met l’accent sur le travail des muscles stabilisateurs |
| Pompes sphinx | Met l’accent sur le travail des triceps |
| Dips sur barre parallèle/barre droite | Travaille les triceps, les épaules et la poitrine |
| Pompes piquées / Pompes en équilibre | Concentre l’effort sur les épaules |
Cet aperçu ne fait qu’effleurer la diversité des exercices disponibles en callisthénie, offrant ainsi une multitude d’options pour personnaliser vos routines selon vos préférences et objectifs.
Une excellente stratégie consiste à varier les exercices environ toutes les 12 semaines pour maintenir la motivation et l’efficacité de votre entraînement. En règle générale, incluez au moins un exercice de dips et un exercice de pompes dans vos programmes, en ajoutant des mouvements d’isolation selon vos besoins.
Séances Pull ou « Tirée »
Les muscles qui exercent l’action de tiré dans le haut du corps sont
Votre dos (rhomboïdes, trapèzes, grand dorsal, épaules postérieures) et vos biceps.
| Exercices | Description |
|---|---|
| Rowing inversé /Tractions australiennes | Renforce le dos, les biceps et les avant-bras |
| Tractions excentriques/negatives | Améliore la force et le contrôle du mouvement |
| Tractions Pronation | Met l’accent sur le travail du dos |
| Tirage horizontal | Travaille les muscles centraux du dos |
| Tractions prise neutres | Travaille les muscles du dos de manière équilibrée |
| Tractions à une main | Défi avancé pour renforcer le dos et les bras |
| Tractions explosives | Améliore la puissance du haut du corps |
| L-sit pull-ups | Renforce le dos et les muscles abdominaux |
| Muscle Up | Défi avancé pour renforcer le dos et les épaules |
| Tractions en supination | Accentue le travail des muscles biceps et brachial |
| Pull-over | Travaille les muscles du dos et de la poitrine |
| Skin the cat | Travaille les muscles du dos et des épaules |
| Front lever | Travaille les muscles du dos des fessier et des épaules |
Comme pour les exercices de poussée, ici, je n’ai cité qu’une partie des exercices qui existe.
Il serait idéal d’inclure au moins 1 tirage horizontal (afin de développer l’épaisseur de votre dos) et 1 tirage vertical afin de développer la largeur de votre dos) dans votre routine. Le travail d’isolation peut être ajouté si nécessaire.
Séances leg « Jambes »
En dernier lieu, abordons les exercices destinés aux jambes dans ce programme push pull leg.
Cette partie concerne les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Vous avez la possibilité d’intégrer un ou deux des exercices proposés pour chaque groupe musculaire.
| Exercices | Description |
|---|---|
| Squats | Renforcement des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers |
| Pistol Squats | Version unilatérale des squats, nécessitant équilibre et stabilité |
| Jump Squat | Améliore l’explosivité des jambes |
| Fentes | Travaille les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers |
| Deadlift à la barre | Renforce les muscles du dos, des jambes et des fessiers |
| Relevés de mollets | Renforcement des mollets |
| Ponts | Renforce les fessiers et les ischio-jambiers |
Vous pouvez voir une liste complète de tous les exercices ici.
Planification
Maintenant que vous avez une bonne compréhension du PPL, explorons sa planification.
La première considération est la fréquence de vos séances d’entraînement chaque semaine. En général, vous avez le choix entre deux types de planification : un programme sur trois jours et un autre sur six jours.
Le programme sur trois jours présente l’avantage d’offrir un jour de repos entre chaque séance, ce qui favorise une récupération optimale. Ce temps de récupération est crucial pour permettre à vos muscles de se reconstruire et de se renforcer. De plus, cette routine est souvent plus facile à intégrer dans un emploi du temps chargé, car elle nécessite moins de jours d’entraînement. Cela peut être particulièrement avantageux si vous avez un emploi du temps chargé ou si vous débutez dans votre parcours fitness.
En revanche, le programme sur six jours implique des séances d’entraînement plus fréquentes, avec moins de jours de repos entre chaque séance. Bien que cela puisse sembler plus intense, cela permet également de répartir plus uniformément votre volume d’entraînement sur la semaine. Cela peut être bénéfique si vous avez des objectifs de progression plus avancés ou si vous avez besoin de travailler sur des aspects spécifiques de votre condition physique.
En fin de compte, le choix entre un programme sur trois jours et un programme sur six jours dépend de vos préférences personnelles, de votre niveau de forme physique actuel et de vos objectifs de conditionnement physique. L’important est de trouver un équilibre entre le volume d’entraînement et le temps de récupération pour maximiser vos résultats tout en préservant votre santé et votre bien-être global.
Exemple de PPL sans matériel
Jour 1 (Push)
| Exercises | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Pompes inclinées | 3 | 8-12 |
| Pompes piquées | 3 | 8-12 |
| Dips à la barre droite | 3 | 8-12 |
| Equilibre | 3 | temps max |
Jour 2 (repos)
Jour 3 (Pull)
| Exercises | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Traction pronation | 3 | 5-12 |
| Tirage horizontal | 3 | 5-12 |
| Skin the cat | 3 | 8 |
| L-sit | 3 | 15 s |
Jour 4 (repos)
Jour 5 (Jambes)
| Exercises | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Squats | 3 | 8-12 |
| Relevés de mollets | 4 | 8-12 / Jambes |
| Burpees | 4 | 8-12 |
| Hollow body | 3 | 30 s |
| Superman | 3 | 30 s |
Est-ce que le PPL est efficace pour la prise de muscle ?
Le push pull legs est une excellente routine pour développer du muscle.
Cela s’explique par le fait que la croissance musculaire nécessite deux choses : la résistance, également appelée charge, et le repos.
Un entraînement push pull legs fournira stratégiquement à chaque groupe musculaire majeur de votre corps une résistance appropriée et un temps de repos et de récupération adéquat.
La meilleure routine sera toujours celle à laquelle vous pouvez vous tenir sur le long terme.
Le PPL est-il bon pour la perte de poids?
Le push pull legs peut être une répartition d’entraînement efficace pour la perte de graisse si vous l’associez à des changements alimentaires. Votre alimentation sera toujours plus importante que votre entraînement.
Cela dit, la meilleure façon d’utiliser ce split pour la perte de graisse est d’utiliser un volume d’entraînement élevé. En d’autres termes :
- Utilisez des poids plus légers.
- Adoptez une plage de répétitions élevée (10 répétitions et plus par série).
- Entraînez-vous plus fréquemment (4, 5 ou 6 fois par semaine).
Vous pouvez jeter un œil à cet article qui parle de l’importance des besoins caloriques pour perdre du poid.
