La méthode Upper Lower Split
Qu’est-ce que la méthode Upper Lower Split ?
la méthode Upper Lower Split est une méthode d’entraînement où vous travaillez le haut de votre corps un jour et le bas le jour suivant.
Cela contraste avec :
- la répartition en full-body, où vous entraînez les principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps le même jour,
- la répartition push pull legs, où vous divisez votre entraînement en fonction de l’action musculaire,
- et la répartition classique, qui divise l’entraînement par groupes musculaires distincts les jours séparés.
Passons en revue les principaux avantages de ce style d’entraînement.
- Simplification de vos sessions d’entraînement :
En général, vous effectuerez 3 à 4 exercices pour le haut du corps un jour, et 3 à 4 exercices pour le bas du corps un autre jour. - Maximisation du temps de récupération : En entraînant votre haut du corps un jour, puis votre bas du corps un autre jour, vous disposez d’un nombre décent de jours de repos entre les séances. Par exemple, sur un programme d’entraînement de 4 jours/semaine, vous prendrez un jour de repos après l’entraînement du haut du corps, vous donnant ainsi 72 heures complètes avant de réentraîner le haut du corps.
En général, vous souhaitez au moins 48 heures de repos avant de réentraîner exactement le même groupe musculaire. - Minimisation des chevauchements d’exercices : Certains programmes d’entraînement entraînent involontairement les mêmes groupes musculaires trop fréquemment. Si vous faites du développé couché le lundi et du développé épaules le mardi, vos épaules pourraient ne pas être complètement récupérées pour performer au mieux. Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais la répartition haut/bas élimine ce problème.
- Facilité d’organisation : Enfin, il est facile de concevoir un programme ULS. Tant que vous choisissez les bons exercices, il est difficile de se tromper dans vos séances d’entraînement. En fait, vous pouvez vous en sortir en faisant simplement deux séances d’entraînement deux fois par semaine.
Je vous montrerai comment dans quelques instants.
Comment créer mon split Upper Lower ?
Pour commencer, choisissez 3 à 4 exercices pour le haut du corps et 3 à 4 exercices pour le bas du corps.
Nous pouvons diviser les exercices pour le haut du corps en 4 catégories principales.
| Catégories | Exercice |
|---|---|
| Poussée Horizontale | Les pompes et toutes leur variations |
| Traction | Sans surprise les tractions et toutes leurs varations |
| Poussée Verticale | Les pompes en PIke le handstand les dips et toutes leurs varations |
| Isolation | Extension triceps au anneaux curl biceps aux anneaux face pull aux anneaux superman skin the cat |
Cet aperçu ne fait qu’effleurer la diversité des exercices disponibles en callisthénie, offrant ainsi une multitude d’options pour personnaliser vos routines selon vos préférences et objectifs.
Les trois premières catégories impliquent des mouvements composés.
Cela contraste avec les exercices d’isolation, qui se concentrent généralement sur un seul groupe musculaire. Lorsque vous utilisez des mouvements composés, vous pouvez vous en sortir avec moins d’exercices.
Choisissez 1 à 2 exercices dans chaque catégorie pour votre programme d’entraînement.
Exercices pour le Bas du Corps
De manière similaire, les exercices pour le bas du corps peuvent également être divisés en 4 catégories.
| Catégories | Exercice |
|---|---|
| Flexion des Genoux | les squats et toutes leurs varations |
| Extension des Hanches | deadlift renversé à la barre |
| Stabilisation abdominale | relevé de jambe / genoux Hollow body le pont les exercices abdo/gainanges tradictionels |
| Isolation | Extension de mollet |
Les trois premières catégories comprennent des exercices composés, tandis que la dernière catégorie se concentre sur vos mollets.
Choisissez 1 à 2 exercices dans chaque catégorie pour votre programme d’entraînement.
Vous voila désormais prêts à réaliser votre programme UPPER LOWER
Pour plus d’exercices je vous renvoie vers le répertoire
