Ce qu il faut savoir
L Upper Lower Split separe tes seances en haut du corps (tractions, dips, pompes) et bas du corps (squats, fentes, ischio). Sur 4 jours par semaine, chaque groupe musculaire est stimule 2 fois, ce qui correspond au rythme optimal pour progresser en force et en masse.
- la répartition en full-body, où vous entraînez les principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps le même jour,
- la répartition push pull legs, où vous divisez votre entraînement en fonction de l’action musculaire,
- et la répartition classique, qui divise l’entraînement par groupes musculaires distincts les jours séparés.
- Simplification de vos sessions d’entraînement :
En général, vous effectuerez 3 à 4 exercices pour le haut du corps un jour, et 3 à 4 exercices pour le bas du corps un autre jour. - Maximisation du temps de récupération : En entraînant votre haut du corps un jour, puis votre bas du corps un autre jour, vous disposez d’un nombre décent de jours de repos entre les séances. Par exemple, sur un programme d’entraînement de 4 jours/semaine, vous prendrez un jour de repos après l’entraînement du haut du corps, vous donnant ainsi 72 heures complètes avant de réentraîner le haut du corps.
En général, vous souhaitez au moins 48 heures de repos avant de réentraîner exactement le même groupe musculaire. - Minimisation des chevauchements d’exercices : Certains programmes d’entraînement entraînent involontairement les mêmes groupes musculaires trop fréquemment. Si vous faites du développé couché le lundi et du développé épaules le mardi, vos épaules pourraient ne pas être complètement récupérées pour performer au mieux. Ce n’est pas nécessairement une mauvaise chose, mais la répartition haut/bas élimine ce problème.
- Facilité d’organisation : Enfin, il est facile de concevoir un programme ULS. Tant que vous choisissez les bons exercices, il est difficile de se tromper dans vos séances d’entraînement. En fait, vous pouvez vous en sortir en faisant simplement deux séances d’entraînement deux fois par semaine.
Je vous montrerai comment dans quelques instants.
| Catégories | Exercice |
|---|---|
| Poussée Horizontale | Les pompes et toutes leur variations |
| Traction | Sans surprise les tractions et toutes leurs varations |
| Poussée Verticale | Les pompes en PIke le handstand les dips et toutes leurs varations |
| Isolation | Extension triceps au anneaux curl biceps aux anneaux face pull aux anneaux superman skin the cat |
| Catégories | Exercice |
|---|---|
| Flexion des Genoux | les squats et toutes leurs varations |
| Extension des Hanches | deadlift renversé à la barre |
| Stabilisation abdominale | relevé de jambe / genoux Hollow body le pont les exercices abdo/gainanges tradictionels |
| Isolation | Extension de mollet |